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암 예방 식생활 - 국가암정보센터

2010.03.10 16:02

윤구현 조회 수:1019

암 발생의 원인 중에 식생활 및 영양과 관련된 요인이 20~30%를 차지한다고 알려진 바 있습니다.

지난 2006년 보건복지부와 국립암센터에서는 근거 자료와 국내 전문 기관의 의견을 참고하고 자문인의 검토를 거쳐

‘국민 암 예방 수칙’을 제정하였습니다.

이에 따라 ‘국민 암 예방 수칙’의 두 번째 항목인 ‘채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기’와

세 번째 항목인 ‘음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식을 먹지 않기’를 구체적으로 실천하여

암을 효과적으로 예방하는데 도움이 될 수 있도록 암 예방 식생활 지침서를 만들었습니다.

 

 

 

 

암 예방을 위한 건강한 식생활 지침에 대해 구체적으로 살펴보도록 합시다.

 

○ 채소와 과일을 충분히 먹습니다.

- 생 채소를 매일 매 끼니 먹습니다.

- 과일은 하루 두 번 정도 적 당량 섭취합니다.

(1회 섭취량의 예 : 귤 1개, 사과 1/2개, 딸기 10개 등)

 

○ 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사를 합니다.

- 다양한 종류의 잡곡 및 도정하지 않은 곡류를 섭취합니다.

- 두류 및 두류 가공품(두 유, 두부 등)을 매일 섭취합니다.

- 저지방 우유를 하루 1잔정도 마십니다.

- 너무 뜨겁거나 매운 음식의 섭취 피합니다.

 

○ 음식을 짜지 않게 먹습니다.

- 인공 조미료(화 학조미료 포함)의 사용을 제한하며 음식은 싱겁게 만들어 먹습니다.

- 김치 류는 짜지 않게 만들어 먹습니다.

- 음식을 먹을 때 추가적으로 소금이나 간장을 사용하지 않습니다.

- 젓갈류 및 염(소금) 저장 식품(장아찌 류, 생선을 이용한 식혜 등)의 섭취 제한합니다.

- 국이나 찌개의 국물 섭취 제한합니다.

 

○ 탄 음식을 먹지 않습니다.

- 육류 섭취 시 굽기(숯불구이, 직접 구이 등)보다는 삶거나 끓여서(수육, 보쌈 등) 먹습니다.

- 숯불구이나 직접 구이 등에 의해 탄 음식의 섭취를 삼갑니다.

- 지방 함량이 많은 부위의 육류 섭취 제한합니다.

 

○ 붉은 육류와 육가공품의 섭취 제한합니다.

- 붉은 육류(돼지고기, 쇠고기)의 섭취를 주 2회 미만으로 제한합니다.

- 햄, 소시지, 베이컨 등과 같이 가공한 육류의 섭취 주 1~2회 미만으로 제한합니다.

 

 

다음은 암 예방 식생활에 대해 자주 묻는 질문과 그 에 대한 답변입니다.

 

 

 Q & A

 

질문 1. 암을 예방하기 위해 흰쌀은 전혀 넣지 않은 순수한 잡곡밥을 만들어 먹는 것이 바람직한가요?

 

답변 1. 지 나치게 많은 양의 섬유소를 섭취할 경우 오히려 칼 슘, 철분과 같은 일부 영양소의 흡수 저해래되어 건강에 좋지 않 을 수 있습니다. 그러므로 적당량의 흰쌀을 포함한 잡곡밥을 먹는 것이 영양소의 소화 흡수 측면에서 더 바람직합니다.

 

 

질문 2. 육류(쇠고기, 돼지고기 등) 섭취는 암 발생의 원인이 되므로 섭취해서는 안 되나요?

 

답변 2. 육류의 단백질에 는 세포 분열과 성장에 필요한 물질의 합성에 중요한 공급원이 되는수 아미노산 고루 함유되어 있 습니다. 그러므로 육류를 전혀 섭취하지 않 것보다는 기 름기가 적은 살코기 위주 적당취 하는 것이 바람직합니다.

 

 

질문 3. 지방이나 콜레스테롤 섭취는 암 발생과 밀접한 관련이 있다는데 이들이 풍부한 식품을 섭취해서는 안 되나요?

 

답변 3.화 지방산은 암의 위험을 증가시키지 만 반대로 생선이나 대두유에 풍부한 불포화 지방 산(오메가-3 지방산)과 단일 불화 지방산은 암을 예방하는 데 효과가 있는 것으로 밝혀지고 있습니다. 또 한 지방을 전혀 섭취하지 않을 경우, 지방과 함께 소화 흡수되는 지용성 비민(비 타민 A, 비타민 E 등)의 체내 이용률 저하되어 결핍증이 발생할 수 있습니다. 그러므로 균형적인 영양 섭취를 위해 적당량의 지방 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

질문 4.색 채소가 가장 영양 성분 이 풍부하고 항암 효과가 뛰어난가요?

 

답변 4.색 채소만을 섭취할 경우 특정 영양소의 섭 취가 편중적으로 이루어져 오히려 영양의 불균형을 초래할 수 있습니다. 암 예방 및 건강을 위해서는 다양한 색깔의 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

질문 5. 마늘은 생 으로 먹었을 때만 암을 예방하는 효과가 있나요?

 

답변 5. 마늘의 성분 중 종양의 발생을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려진 알리신 익히지 않고 먹을 경우 특유의 톡 쏘는 매운맛으 로 소화기 궤양을 발생시킬 수 있습니다. 따 라서 마늘의 항암 효를 살리면서 소화기 궤 예방할 수 있는 가장 좋은 섭취 방법은 익혀서 먹는 것 입니다.

 

 

질문 6. 신선초, 샐러리, 비트, 돌미나리, 브로콜리, 케일 등 채소는 녹즙으로 먹었을 때만 암을 예방하는 효과가 있나요?

 

답변 6. 치아가 부실하여 충분한 양의 채소를 섭취할 수 없는 경우라면 녹즙의 형태로 마시는 것도 좋습니다. 그러나 녹즙을 만드는 과정에서 일부 영양소의 파괴가 이루어지며, 녹 즙 섭취 시에는이 섬유 의 섭취 기대할 수 없습니다. 그 러므로 치아가 부실하지 않다면 녹즙보다는 신선한 채소 형태로 섭취하 는 것이 좋습니다. 한편 신 선초, 샐러리, 비트 등의 녹즙은 간암 환자나 간이 좋지 않은 사람에게는 좋지 않으므로 간 건강에 문제가 있는 경 우에는 섭취하지 마시기 바랍니다.

 

 

질문 7. 과일에 는 암 예방 효과가 있는 항산화 비타민 및 식물 생리 활성 물질(phytochemical)이 풍부하 다는데, 많이 먹을수록 좋나요?

 

답변 7. 과일에는 암 발생을 억제하는 성분 이외에 단맛과 관련이 있는 포도당, 과당과 같은 단순 당이 존재합니다. 따라서 과일을 지나치게 많이 섭취할 경우 당을 과잉 섭취하게 되는데, 신체는 사용하고 남은 잉여의 당 지방으로 전환하여 저장므 로 당의 과잉 섭취는 체지방 함량을 증가시킬 수 있어 바람직하지 않습니다. 건강을 위해서는 간식으로 하루 2번 정도 적당량(예, 사과 2/3개, 딸기 10~12개 정도, 귤 1개 정도 등)의 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 뇨병 환자의 경우 과일 섭로 인해 혈당량이가 할 수 있으므로 과일 섭취에 주의하시기 바랍니다.

  

 

질문 8.. 죽염 속에 들어있는 각종의 미량 원소들이 신진 대사 를 좋게 하고, 신체 내의 자연 치유력 높인다는데, 다량 섭취하면 일반 소금과 달리 암을 예방하는 효과가 있나요?

 

답변 8. 죽 염은 소금을 대나무 통에 넣어서 고온에서 굽는 과정에서반 소금에 함유된 미생물이나 균 등과 같은 성분이 제거되므로 위생적으로 안전하다고 할 수 있습니다. 그러나 죽염도 소금입니다. 건강과 암 예방을 생각한다면 죽염의 섭취량 역시 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

질문 9.피 가 암 발생을 증가시키는 식품인가요?

 

답변 9. 아직까지 커피 섭취 암 발생 증가의 상관성에 관한 정확한 연구 결과는 나 오지 않았습니다. 그러나 건강을 위해서 지나치게 많은 양의 커피 섭취는 피하고 하루 2잔 내외로 제한하는 것이 적당합니다.

 

 

질문 10. 식품 내 살충제나 제초제 같은 농약이 암의 원인이 된다는데, 이들을 사용한 식품을 섭취해서는 안 되나요?

 

답변 10. 현재까지 식품에 존재하는 미량의 농약 성분이 암의 위험을 증가시킨다는 연구 결과는 존재하지 않습니다. 그러나 채소와 과일 같은 농산물을 깨끗이 씻은 후 섭취한다면 더욱 위생적으로 안전하게 섭취할 수 있습니다.

 

 

질문 11.. 항산화 비타민(비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드 등) 제제는 암을 예방하는 효과가 있으므로 다량 섭취해도 좋나요?

 

답변 11.양 보충제를 통하여 항산화 비타민을 다량 섭취할 경우 오히려 암 발생 위험가 될 수 있다는 연구 결과들이 보고되고 있습니다. 그러므로 일상의 식생활에 문제가 없다면양 보충제보다는 식사를 통 항산화 비타민을 섭취하시기 바랍니다.

 

 

 

그 외의 식생활 지침에 대하여 궁금하신 점이 있으시면 국가암정보센터 (www.cancer.go.kr, 1577-8899) 사이트를 참고하시기 바랍니다.

 

 원문 : http://blog.daum.net/cancergokr/16489563

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